Regelmatig sporten wordt tegenwoordig steeds vaker in verband gebracht met mentale gezondheid. Het sporten zorgt voor routine, zelfvertrouwen, vermindert stress en is mogelijk bepalend voor je humeur. In tijden van corona is het voor veel mensen erg lastig om zich vast te houden aan hun vaste activiteiten. Met als gevolg een toename van zowel fysieke als mentale klachten. In dit artikel wordt nadruk gelegd op het mentale aspect.

Wie ben ik

Allereerst zal ik mezelf even voorstellen. Mijn naam is Dennis, 20 jaar en al jaren bezig met sport en voeding. In deze jaren heb ik veel verschillende mensen leren kennen. Zoveel mensen, zoveel doelen. Waar de een sport voor zijn of haar gezondheid daar waar sport de ander enkel om in de zomer fatsoenlijk op het strand te kunnen lopen. Ik ben werkzaam als Manager bij een sportschool. Tijdens mijn werk spreek ik zowel jong als oud. In beide gevallen wordt al snel duidelijk dat sport voor deze mensen niet alleen bewegen is. Voor veel mensen is de sportschool een plek van sociaal contact. De waardering van deze mensen wanneer ik simpelweg een praatje maak is enorm. Het mentale aspect van het sporten wordt naar mijn mening onvoldoende uitgelicht, vandaar dat ik deze blog graag met jullie deel.

Bewegen vermindert angst en depressie

Veel mensen in de sportschool voelen zich niet comfortabel in hun eigen lichaam. Ze zijn erg onzeker en hebben misschien zelfs depressie gerelateerde klachten. Door mijn werk ben ik erachter gekomen dat er veel mensen zijn met deze klachten. Met name onder de wat jongere doelgroep, tussen de 16 en 30, hoor ik veel mentale klachten.

Regelmatig bewegen vermindert de kans op depressie en angstgevoelens. De effecten van bewegen zijn qua sterkte zelfs vergelijkbaar met medicatie (antidepressiva) of psychotherapie. Antidepressiva heeft een aantal nare bijwerkingen zoals gewichtstoename. Voor mensen met overgewicht kan sporten als betere “medicatie” fungeren. 

Nu vraag je je vast of hoe moet ik gaan trainen? 

Zowel aerobe oefeningen (cardio) als anaerobe oefeningen (krachttraining) zijn effectief. Een matige inspanning op de loopband van bijvoorbeeld 30 minuten, op 70% van het maximum lijkt optimaal te zijn als cardio. Bij krachttraining is het trainen op 70% van de 1RM (maximale kracht) optimaal. Door dit regelmatig te gaan doen, drie á vier keer per week bouw je structuur op. 

Het lichaam reageert op deze activiteiten. Het hormoon endorfine komt vrij. Dit is het gelukshormoon en onderdrukt pijn. Het hormoon wordt steeds meer geproduceerd als je vaker sport. Als je regelmatig sport kun je dus daadwerkelijk meer aan, zowel mentaal als fysiek.

De psychologische verklaring voor dit effect is een toename van de eigen effectiviteitsverwachting, meer zelfwaarde, positiever zelfbeeld en de sociale interactie.

Zelfvertrouwen

Op Instagram word je doodgegooid met het ‘’ideale lichaam’’. Duizenden modellen, zowel mannen als vrouwen, pronken hier met hun lichaam. Vaak met teksten die valse verwachtingen scheppen bij beginnende sporters. Volgens deze modellen kun je hetzelfde bereiken door precies te doen wat zij je vertellen. Echter is dit in de meeste gevallen onmogelijk en zijn deze mensen al jaren bezig met sport en voeding of gebruiken zij de nodige hulpmiddelen zoals anabolen.

Door deze foto’s voelen veel mensen zich onzeker over hun eigen lichaam. Door de valse beloftes wordt je teleurgesteld met een beschadigd zelfvertrouwen als gevolg.

Echter, draagt sporten wel degelijk bij aan een hogere mate van zelfvertrouwen. Wanneer je jezelf niet vergelijkt met deze ideale plaatjes, kun je voor jezelf stappen maken. De kunst is om niet naar anderen te kijken maar naar jezelf. Wanneer je geen valse verwachtingen hebt en gemotiveerd bent om een langere periode te trainen, zal je echt stappen gaan maken. Progressie is al te zien na één maand. Denk hierbij niet alleen aan de grootte van je spieren, maar ook aan het mentale effect. Je zit lekkerder in je vel als je regelmatig beweegt. Het gevoel dat je elke training een stap dichter bij je doel komt werkt erg motiverend. Na verloop van tijd voel je je comfortabel in je eigen lichaam.

Het belang van doelen stellen

Ken je het gevoel dat je krijgt wanneer je iets haalt waar je lange tijd voor hebt gewerkt? Dit gevoel is verslavend en werkt positief op je zelfvertrouwen. 

Het stellen van doelen is erg belangrijk om richting aan je leven te geven. 

Wanneer je een groot doel voor ogen hebt op de lange termijn is het belangrijk om doelen te stellen voor de korte termijn. Het is namelijk veel makkelijker om gemotiveerd te blijven als je weet dat je over een maand iets bereikt, dan wanneer je pas over een jaar een doel bereikt. In de praktijk: Je wilt in de zomer 5 kilo afgevallen zijn. Het is nu januari dus je hebt nog een half jaar. Door voor jezelf een maandelijks doel te stellen, wordt je gemotiveerd om aan de slag te gaan. Je gaat elke maand 1 kilo afvallen. 

Het lange termijn doel wordt op deze manier makkelijk behaald en overtroffen. Daarnaast hoef je niet een maand voor de zomer nog te beginnen omdat je het steeds hebt uitgesteld. Kortom doelen stellen geeft motivatie.

Doelen geven richting. 

Als je een doel voor ogen hebt is het makkelijker om te bepalen waar je je tijd en energie aan besteedt. Wanneer je weinig vooruitgang boekt op bijvoorbeeld je werk, werkt dit demotiverend. Er is geen doel om naartoe te werken. Met sporten werkt dit hetzelfde. Als je over 2 maanden 80 kilo wilt bankdrukken zal je hiervoor doelgericht moeten trainen. Eenmaal behaald, stel je een volgend doel vast. Wat ik hiermee wil zeggen is dat je jezelf een richting op moet sturen om effectief bezig te blijven. Als je drie keer per week met tegenzin naar de sportschool gaat, ben je niet goed bezig. Stel een klein doel voor jezelf en werk er naartoe.

Als je regelmatig doelen stelt en deze ook behaald kun je je prestaties meten. Waar sta ik? Wat heb ik tot nu toe bereikt? Lig ik op schema? Dit zijn allemaal vragen die motiverend werken. Ben je niet tevreden met wat je bereikt hebt? Pak je doel anders aan. Op deze manier hou je jezelf bezig en gemotiveerd. Je bent ergens naartoe aan het werken. 

Het effect van progressie op mentale gezondheid wordt erg onderschat. De mens is altijd op zoek naar verbetering. We willen niet stilstaan, want dan voelen we ons nutteloos. Progressie maken kan op allerlei verschillende aspecten van je leven, denk hierbij aan je werk, in de sportschool of het sociale leven.

Stress

Het dagelijks leven brengt veel stress met zich mee. Een lange werkdag zorgt voor mentale vermoeidheid. Je komt thuis en ploft op de bank, vervolgens ga je naar bed en de volgende dag voel je je nog steeds niet uitgerust.

Nu denk je misschien dat wanneer je na het werk gaat sporten, je vermoeidheid alleen maar erger wordt. Toch kun je er juist energie uithalen om te gaan sporten als je veel stress hebt. 

Zoek een sport die bij jou past en waar jij plezier en voldoening uit haalt. Op deze manier kun je ‘’je hoofd leeg maken’’. Het is bewezen dat sport de werking en het herstel van de onderdelen in je hersenen die jouw stressgevoel afremmen en daarmee ook de productie van stresshormonen.

Er komen twee belangrijke stofjes vrij, zowel BDNF en endorfine. Beide ondersteunen de hippocampus, deze bevindt in de hersenen en remt de aanmaak van het stresshormoon (cortisol). Het is dus erg belangrijk om je hippocampus blijvend actief te houden door veel te bewegen. 

Routine

Door te sporten wordt je lichaam moe en ben je minder gestrest. Hierdoor is het weer makkelijker om routine voor jezelf te kweken. Je komt makkelijker in slaap omdat je lichaam actief bezig is geweest. Daarnaast is er meer rust in de bovenkamer waardoor je in bed niet langer ligt te piekeren. 

Wanneer je eenmaal vaste dagen in de week sport, houd je hier rekening mee. Je gaat misschien de nodige voorbereiding treffen. Denk aan het inslaan van gezonde voeding. De neiging om even snel een burgertje te halen na het werk neemt af. Dit komt omdat je lichaam in een gezonde sfeer verkeert. Door structuur te geven aan je dagelijks leven voel je je een stuk productiever. 

Uiteraard hoef je niet 5 dagen per week in de sportschool te staan. Maar het is wel erg belangrijk om actief bezig te blijven en deze activiteiten ook te plannen. Een avondwandeling van een uur heeft ook behoorlijk positieve werking op zowel je fysieke als mentale gezondheid. 

Het hebben van routine draagt bij aan een positiever zelfbeeld omdat je weet dat je productief bezig bent.